オメガ3って何？美容への効果や多く入っている食材を徹底解説

SNSやネットでよく見かけるオメガ3について、「体にいいらしいけれど、どのくらい摂ればいいの？」「どんな効果があるの？」と疑問を感じていませんか？本記事では、オメガ3の基礎知識から抗炎症作用・心血管系への効果・脳機能サポートなど、具体的な働きと、1日にどれくらい摂取すれば良いのか、さらにどの食品をどれくらい食べれば目安量に近づくかまで、詳しくご紹介します。

この記事を読めば

…など、気になる疑問をすべて解決！

これからオメガ３を摂取しようとしている人は最後まで読んでみてください。

オメガ3とは？その特徴と基本知識

必須脂肪酸の一種

オメガ3とは、体内で十分に合成されず、食事からの摂取が必須となる脂肪酸です。主に以下の3種類が有名です。

• EPA（エイコサペンタエン酸）：血液や免疫の調整などに関わる
• DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳神経の機能維持や発達に寄与
• ALA（α-リノレン酸）：エゴマ油やアマニ油、クルミなど植物性食品に多い

EPAやDHAは魚、ALAは植物由来の油などに豊富に含まれます。体内でALAがEPAやDHAに変換されることもありますが、その効率はあまり高くないため、魚など動物性の食品もバランス良く摂るのがポイントです。

なぜ注目されているのか？

オメガ3が健康に良いと言われる大きな理由は、研究によって得られた以下のような効果が認められてることが大きなポイントです。

• 抗炎症作用
• 心血管リスクの低減
• 脳機能サポート

上記3つの効果は「美容」「ダイエット」に良い影響があり、若い層にも広がっています。

それぞれの細かい内容を次の章で説明いたします。

オメガ3の効果とは?

オメガ3には以下の効果が認められています

• 動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下
• LDLコレステロールの減少
• 脳の機能の発達や維持
• 脳の細胞膜をやわらかくし、情報の伝達をスムーズにする
• アレルギー症状など炎症を抑える働き
• 血糖値改善
• 筋肉痛の緩和
• 認知症予防

上記をまとめると以下の3点になります。

1.抗炎症作用：慢性炎症の抑制と肌や身体のコンディションを整える

オメガ3には慢性炎症の抑制と肌や身体のコンディションを整える効果があります。炎症やホルモンバランスの乱れが原因で起こる肌トラブルに対して、オメガ3が肌の炎症を抑え、皮脂分泌のバランスを整える可能性があるという研究報告があります。即効性は期待しにくいですが、長期的な対策として取り入れると良いでしょう。

オメガ3が炎症を抑えるメカニズム

オメガ3の摂取が体内の炎症を緩和するメカニズムが報告されています。

「EPA由来のPGEおよびTXAは血管拡張と血小板凝集抑制に働き、結果として抗炎症的に作用する。」

Fereidoon Shahidi and Priyatharini Ambigaipalan. “Omega-3 Polyunsaturated FattyAcids and Their Health Benefits”.
Annual Review of Food Science and Technology. 2018

• レゾルビン・プロテクチンの生成
  オメガ3からつくられるこれらの物質は、炎症を収束に向かわせる働きがあるとされます。
• 脂肪酸バランスの調整
  オメガ3が増えると、炎症を促しやすいオメガ6過多の状態を緩和。全体的な脂肪酸バランスを整えます。

炎症が続くとどうなる？

忙しいライフスタイルやファストフード中心の食事、睡眠不足などが続くと、体内の炎症を引き起こしやすくなります。炎症は疲労感や肌荒れ、体のだるさにつながることもあり、長引くほどパフォーマンスや美しさへの影響が大きいのが難点。

2.心血管系への効果：血流サラサラと生活習慣病予防

オメガ3にはEPAやDHAには中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする作用が期待されます。また、血小板の凝集を抑制して血行を促進することで、動脈硬化リスクの軽減につながるのです。

ダイエット面でのサポート

血流が良くなると基礎代謝が上がりやすい状態に近づくともいわれ、体脂肪を燃焼しやすくする効果が期待されるという見方もあります。もちろん、食べ過ぎや油の摂り過ぎは良くないですが、適度にオメガ3を摂ることは美容と健康両面でメリットがあると考えられています。

3.脳機能のサポート：集中力とメンタル面をしっかり支える

人間の脳の多くは脂質で構成されていますが、そのうちDHAが大きな割合を占めるといわれます。脳細胞の膜を柔らかくし、情報伝達をスムーズに行うための土台になるのです。特に以下のような学習や記憶力、ストレスへの影響がメリットになります。

• シナプス形成への貢献
  DHAは脳神経細胞のシナプス形成を助け、学習能力や記憶力の維持に関わるとされます。
• メンタル面への好影響
  一部研究では、オメガ3不足がうつ症状や不安感につながる可能性を指摘。充足することでストレス耐性の向上や気分安定が期待されます。

若年層にとっての大きなメリット

高校生・大学生や新社会人など、集中して学ぶ・働く機会が多い年齢こそ、オメガ3の不足は避けたいところ。思考のクリアさや集中力を高めたい人にとって、脳の主成分であるDHAをバランスよく摂ることは重要です。

オメガ３の美容への効果とは？肌・髪・ダイエットをサポート

肌の保湿力・ツヤ感アップ

オメガ3の抗炎症作用と保湿効果が、肌のバリア機能を整えるといわれています。肌荒れを起こしにくくするだけでなく、しっとりしたツヤ肌を目指すためにも日常的な摂取が望ましいと考えられます。

髪や爪のツヤをキープ

髪や爪もタンパク質と脂質のバランスが大切。オメガ3を含む食事を摂ることで、髪のツヤ・ハリや爪の健康維持にも一役買う可能性があります。

ボディメイクにも期待

先述のように血行が良くなり基礎代謝が上がると、ボディラインを引き締めやすくなるかもしれません。また、オメガ3は筋肉の修復や炎症緩和にも有用とされ、筋トレやダイエット中のリカバリーにも役立ちます。

オメガ3が多く入っている食材は？1日の摂取目安

多く入っている食材

魚介類

• サケ、マグロ、マスなどの脂肪が多い魚
• イワシ、サバなどの青魚
• イクラ、タラコなどの魚卵
• あんこうやそのきもなどの魚介類

植物油

• エゴマ油
• アマニ油

ナッツ類

• くるみ
• チアシード
• 大豆

推奨摂取量

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で1.6～2.0g/日、成人女性で1.4～1.6g/日のオメガ3摂取が推奨。欧米のガイドラインではEPA+DHAだけで1日250～500mgを目指すよう推奨するケースもあります。

食品と必要量の目安

食品	含有オメガ3	1食あたりの推定含有量
サバ缶（1缶：約150g）	EPA、DHA	1～1.5g
サーモン（100g）	EPA、DHA	約1g前後
イワシ（1尾：約100g）	EPA、DHA	0.9～1.2g
アマニ油（小さじ1杯）	ALA	2g前後
エゴマ油（小さじ1杯）	ALA	2g前後
クルミ（3～4粒：約20g）	ALA	2～3g

日常で取り入れるコツと注意点

調理方法に気をつける

オメガ3は熱や酸素に弱く、酸化しやすい性質があります。

• 魚は短時間調理がおすすめ：焼きすぎや揚げ物より、蒸し・煮などで酸化を抑えると効果をキープしやすい。
• 油は生食：サラダ、和え物、ヨーグルトや納豆にかけるなどで摂るのがベスト。

酸化防止のための保管

エゴマ油やアマニ油は、開封後は冷暗所で保管し、できるだけ早く使い切るようにしてください。

サプリメント選び

• 成分表チェック：EPA、DHAを中心に含むのか、ALA中心なのか商品によって異なる。
• 含有量を確認：1日摂取目安あたりのオメガ3量がどれくらいなのか要チェック。
• 魚の生臭さが苦手：植物由来のサプリもあるが、EPAやDHAが少ない場合も多いので注意。

よくあるQ&A

オメガ3は朝と夜どちらに摂ったほうがいいですか？

臨床試験では「オメガ3を何時に摂取すべきか」という時間帯の指定は特に行われておらず、朝・夜のどちらに摂った場合であっても有効性は差がないと考えられます。一般的には、オメガ3のサプリメントは食後に摂ると胃腸への負担が軽減されると言われています。

オメガ3が不足するとどんな症状が現れますか？

オメガ3脂肪酸が不足すると、以下のような症状や傾向が指摘されています。

1. 皮膚や髪の乾燥・トラブル
   肌の乾燥やかゆみ、髪のパサつきなどが起こりやすくなるとされています。
2. 精神面での影響
   イライラしやすい、落ち込みやすい、集中力が低下するなどのメンタル面の不調が報告されています。
3. 炎症や免疫機能の乱れ
   体内の炎症反応が高まりやすく、免疫バランスが崩れる場合があります。
4. 心血管リスクの上昇
   血液中の中性脂肪やコレステロールに影響が及び、動脈硬化などのリスクが高まる可能性があります。

オメガ3は何に効くんですか？

オメガ3は身体のさまざまな部位で炎症を抑える働きをもち、以下のような点で役立つとされています。

1. 炎症の軽減
   体内で産生される炎症性物質（例：ロイコトリエン、プロスタグランジンなど）の生成を抑えるため、アトピー性皮膚炎や乾癬、ニキビなどの炎症性皮膚疾患の改善に寄与する例があります。
2. 心血管系のサポート
   血中の中性脂肪を減らすなど、循環器系の健康維持に役立つことが報告されています。
3. 脳・メンタルヘルス面への影響
   DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の構成成分として重要で、不足すると集中力の低下や気分変動に影響を及ぼす可能性があるといわれています。
4. 皮膚や免疫バランスへの寄与
   肌の乾燥予防、免疫機能の調整などにも関与するとされています

オメガ3を摂りすぎるとどうなる？

オメガ3を過剰に摂取すると、以下のようなリスクが指摘されています。

1. 出血傾向の増加
   血液が固まりにくくなるため、大量摂取や抗凝固薬の併用時には出血リスクが高まる可能性があります。
2. 胃腸障害
   大量摂取で下痢・吐き気・腹部不快感などが起こる場合があります。
3. 魚臭さ（フィッシュ・バープ）
   摂取量が多いと、魚特有の臭いや味が気になることがあります。
4. 栄養バランスの崩れ
   ほかの脂肪酸や脂溶性ビタミンとのバランスが崩れ、健康に影響が出る可能性があります。

一般的にはサプリメントとして1日3g程度までであれば大きな問題は起きにくいとされていますが、既に薬を飲んでいる場合や持病がある方は、医師や薬剤師に相談の上で摂取量を調整してください。

オメガ3は何から摂るとよい？

代表的なオメガ3（EPA・DHA）の供給源としては、青魚（サバ・イワシ・サンマ・サケなど）が最も知られています。さらに、主に植物性のオメガ3（ALA）としては亜麻仁（フラックスシード）・チアシード・エゴマ油・クルミなどが挙げられます。食事から摂取しにくい場合や必要量を十分に確保したい場合は、フィッシュオイルサプリメントや藻類由来のサプリメント（ベジタリアン向け）といった形での補給も選択肢になります。

まとめ

オメガ3は心血管の健康、炎症コントロール、脳機能サポートなど、いろいろなメリットが期待できる成分です。普段の食事に青魚やエゴマ油などをうまく取り入れることで、若い世代でも手軽に摂取が可能。ちょっとした工夫で、将来の健康を支える習慣づくりができますよ。

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